2023-11-10, Żywienie
Jesteśmy w połowie jesieni, która wiąże się ze zmianami pogody, sposobem odżywiania (mniej dostępnych świeżych warzyw i owoców), ale i też samopoczucia.
Takie zmiany mogą wpływać na osłabienie sytemu odpornościowego organizmu, zwiększając podatność na infekcje, jak i wahania nastroju. Układ odpornościowy można przygotować na nadchodzącą obecną porę roku przez wprowadzenie do diety naturalnych prozdrowotnych produktów żywnościowych zamiast spożywania suplementów diety lub stosowania leków.
W jelitach człowieka występują drobnoustroje (bakterie, wirusy, grzyby i archeony), które określa się mianem mikrobioty. Jej zadaniem jest chronienie jelita przed patogenami, współuczestniczenie w syntezie witamin (kwasu foliowego biotyny, witaminy K), rozkładanie nadmiaru błonnika, wspomaganie regulacji masy ciała, pełnienie funkcji układu odpornościowego. Poprzez wpływ na metabolizm składników odżywczych mikrobiota jelitowa reguluje zdrowie ogólne, apetyt i nastrój. Natomiast stan, w którym nieprawidłowo funkcjonuje mikrobiota jelitowa lub zmienia się jej skład, określa się dysbiozą jelitową. Oddziałuje ona głównie na ośrodkowy układ nerwowy (poprzez oś jelito-mózg) zwiększając przepuszczalność bariery jelitowej dla antygenów, które powodują rozwój chorób. Ponadto dysbioza przyczynia się do obniżenia odsetka przeciwzapalnych bakterii i/lub zwiększenia prozapalnych, czego skutkiem są zaburzenia metaboliczne prowadzące do rozwoju chorób jelit. Wiele chorób występujących u ludzi (np. astma, reumatoidalne zapalenie stawów, depresja, nadciśnienie tętnicze, stwardnienie rozsiane, choroby sercowo-naczyniowe, zapalenie wątroby) przyczynia się do dysbiozy jelitowej. Jednocześnie utrzymująca się dysbioza jest przyczyną rozwoju wielu schorzeń tj. otyłości, cukrzycy typu 2, celiakii, stwardnienia rozsianego, zespołu przewlekłego zmęczenia, które zalicza się do schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Dlatego utrzymanie prawidłowego składu mikrobioty jelit nabiera szczególnego znaczenia w okresie osłabienia działania układu immunologicznego oraz u osób leczonych antybiotykami czy też żyjących w permanentnym stresie.
Grupą produktów spożywczych pozytywnie wpływających na mikrobiotę jelit, a tym samym zwiększających odporność organizmu, są probiotyczne produkty fermentowane. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO - Food and Agriculture Organization) oraz WHO (World Health Organisation) probiotyki określane są jako żywe mikroorganizmy wpływające korzystnie na zdrowie, ale tylko gdy spożywane są w odpowiednich ilościach. Najczęściej jako probiotyki spożywane są bakterie szczepów Lactobacillus, Bifidobacterium, ale również drożdże Saccharomyces cerevisiae ssp. boulardii, wybrane gatunki Escherichia oraz Bacillus.
Do najbardziej znanych człowiekowi produktów fermentowanych zawierających autochtoniczne bakterie fermentacji mlekowej (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) zalicza się kiszoną kapustę, ogórki, świeży sok z buraka ćwikłowego, surowy sok pomidorowy i marchwiowy. Do nabiałowych fermentowanych produktów probiotycznych poprawiających funkcjonowanie układu odpornościowego zalicza się: biojogurty, biokefiry, biomaślanki, fermentowane napoje mleczne, mleko acidofilne, zsiadłe mleko, jogurty owocowe, lody probiotyczne, serek wiejski i niektóre sery (Crescenda, Talaga, Pugliese), sery dojrzewające miękkie (w tym z porostem pleśniowym z rodzaju Penicillium jak Camembert, Imperial, Brie, Roquefort).
Szczepy probiotyczne bakterii stosuje się też do produkcji probiotycznych wędlin surowo dojrzewających tj. salami miękkiego szybko dojrzewającego wędzonego, salami twardego suszonego na powietrzu, kiełbasek surowych szybko dojrzewających, salami wędzonego osuszanego, kiełbasy polskiej surowej, szynki i wędzonek surowych.
Również bakterie probiotyczne stosuje się do produkcji fermentowanych soków warzywnych (pomidorowy, z buraków, z kapusty), zakwasów (z buraków, zakwas na żur lub barszcz biały), soków owocowych (porzeczkowy, ananasowy, pomarańczowy, marchwiowy), kwasu chlebowego, przecierów owocowo-warzywnych (z dyni), sorbetów (dyniowo-ananasowy), owoców suszonych (suszone jabłka). Kiszeniu poddaje się również warzywa mieszane np. kapustę pekińską, rzodkiewki, marchew, a także owoce (oliwki, papaja, mango).
Natomiast w innych krajach do produktów fermentowanych pochodzenia roślinnego należą m.in. boza (z pszenicy, kukurydzy, prosa i innych zbóż), kenkey (z kukurydzy), kimchi (z kapusty, warzyw, orzechów), miso (z ryżu, ziarna soi lub ryżu i innych zbóż), ogi (z kukurydzy, sorgo lub prosa), a także sosy (z soi i pszenicy). Znana jest żywność fermentowana przy udziale bakterii mlekowych, w skład której oprócz roślin zbożowych wchodzi również mleko, np. tarhana (z mąki pszennej i jogurtu), kishk (z mleka i pszenicy).
Minimum terapeutyczne gwarantujące korzystny wpływ tych organizmów probiotycznych na ludzki organizm wynosi 106 cfu/cm3 (colony forming units – jednostki tworzące kolonie). Jednak stosowane ilości w różnych produktach spożywczych wahają się od 106 do 109 cfu/cm3. W celu uzyskania efektu zdrowotnego należy spożywać fermentowane produkty probiotyczne w ilościach nie mniejszych niż 100 g. Wynika to z faktu, że liczba mikroorganizmów probiotycznych w produktach mleczarskich powinna wynosić około 1010 komórek w 100 g produktu, około 107 komórek na 1 g w lodach probiotycznych, około 106–107 komórek na 100 ml w sokach owocowych i podobnie w innych produktach spożywczych, do których dodane są bakterie probiotyczne zastosowane jako kultury starterowe bądź zakwasy.
Również istotne, aby fermentowany produkt probiotyczny był spożywany codziennie przez dłuższy czas, gdyż jednorazowa konsumpcja nie przyniesie oczekiwanego efektu, jakim jest poprawa mikrobioty jelitowej. Produkty fermentowane mogą być dodatkiem do obiadu, spożywane jako przekąska lub napój.
Dla osób z nietolerancją laktozy alternatywą mogą być produkty zbożowe fermentowane przy udziale bakterii mlekowych tj.: kwas chlebowy, napój słodowy lub produkty sojowe: mleko sojowe fermentowane, napoje sojowe, lody, serki i tofu. Natomiast osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny zwracać uwagę na zawartość soli w produktach fermentowanych, czyli kupować te o mniejszej jej zawartości.
Zawarte w produktach fermentowanych bakterie probiotyczne wytwarzają w jelitach człowieka naturalne substancje antybiotyczne (bakteriocyny), które hamują rozwój szczepów chorobotwórczych. Natomiast wpływ szczepów probiotycznych bakterii na funkcje immunologiczne wiążą się z ich oddziaływaniem na komórki immunokompetentne zlokalizowane w błonie śluzowej jelita, stanowiące element tak zwanego GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue – tkanka limfatyczna związana z przewodem pokarmowym). Przy spożywaniu produktów probiotycznych wzrasta we krwi poziom immunoglobulin S-IgA, które są odpowiedzialne za wyłapywanie antygenów i uniemożliwienie im przejścia przez błony śluzowe do wnętrza organizmu, chroniąc przed rozwojem chorób.
Warto również zwrócić uwagę na informacje umieszczone przez producenta na etykiecie, gdyż są dostępne w sprzedaży produkty kiszone/kwaszone (zgodnie z danymi w literaturze specjalistycznej nazwy te oznaczają to samo) wyłącznie fermentowane z udziałem bakterii probiotycznych, ale są też produkty z dodatkiem kwasu octowego jako substancji utrwalającej czy też kwasu sorbowego lub jego soli jako konserwantu hamującego rozwój niepożądanych grzybów i pleśni. Biorąc pod uwagę okres przydatności do spożycia żywnościowych produktów probiotycznych ważne jest jej przechowywanie zgodnie z oznakowaniem producenta. Utrzymywanie ich w temperaturze pokojowej znacznie obniża żywotność bakterii probiotycznych.
Zatem zasadnym jest doposażenie własnej diety codziennie przynajmniej w 100 g produktów fermentowanych, aby poprawić ogólny stan zdrowia i wzmocnić odporność.
* * *
Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW – pracownik naukowo-dydaktyczny, dyscyplina: technologia żywności i żywienia. Od 27 lat zajmuje się prozdrowotną edukacją żywieniową wśród dzieci, młodzieży, osób dorosłych, osób starszych.
Autorka/współautorka ponad 150 publikacji naukowych oraz 17 publikacji popularno-naukowych. Jest uznanym recenzentem w ponad 30 międzynarodowych czasopismach naukowych oraz w kilku krajowych z zakresu dietetyki, żywienia człowieka i technologii żywności. Jest współredaktorem czasopisma naukowego Journal of Elementology i recenzentem kilku monografii i podręczników. Współorganizator konferencji naukowych.
Jest badaczem w zakresie: 1) oceny sposobu żywienia, stanu odżywienia i składu ciała ludności; 2) oceny wpływu prozdrowotnej edukacji żywieniowej na zmiany zachowań żywieniowych ludności; 3) jakości i bezpieczeństwa żywności; 4) oceny wpływu stosowania suplementów diety i żywności na tory metaboliczne u ludzi i zwierząt modelowych; 5) oceny wpływu czynników genetycznych i środowiskowych na jakość i wartość odżywczą.
Obecnie pracuje w Katedrze Technologii Żywności i Żywienia Wydziału Inżynierii Produkcji Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu na stanowisku profesora uczelni. W The Polish University Abroad in London (PUNO) w Wielkiej Brytanii pełni funkcję profesora wizytującego oraz kierownika Studiów Podyplomowych „Psychodietetyka” i „Coaching dietetyczny”. W Uniwersytecie Ekonomicznym we Wrocławiu pełni funkcję kierownika Studiów Podyplomowych „Coaching dietetyczny”, „Dietetyka geriatryczna” oraz „Suplementy diety i żywność wzbogacana”.
Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW jest członkiem Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych, Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego, Polskiego Towarzystwa Technologów Żywności, Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego i Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego.
Robert
Borowy
Napoje roślinne znajdują zastosowanie w różnych dietach, przykładowo w dietach alternatywnych redukujących masę ciała i eliminacyjnych.
Roślinne alternatywy dla mleka (cz. I)
Nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu organizmu!
Właściwości prozdrowotne potraw wigilijnych
Dbaj o zdrowie, wzmocnij odporność
