Właściwości prozdrowotne potraw wigilijnych

2023-12-20, Żywienie

Na wieczerzy wigilijnej nadal w wielu naszych domach dominują potrawy tradycyjne, przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Fot. pexels.com

Do najczęściej przygotowywanych dań wigilijnych należą: zupy, potrawy rybne, pierogi z kapustą i grzybami, uszka, krokiety, groch z kapustą, kompot z suszonych owoców, kluski z makiem, makiełki, kutia oraz ciasta. Do dań świątecznych zalicza się również bigos staropolski i dania mięsne. Biorąc pod uwagę coraz większą świadomość żywieniową społeczeństwa nie bez znaczenia dla zdrowia pozostaje wartość energetyczna, odżywcza i prozdrowotna spożywanych potraw. Większą uwagę na spożywane potrawy wigilijne powinny zwrócić osoby z dolegliwościami wątroby i jelit, z chorobami sercowo – naczyniowymi i/lub z cukrzycą typu 2.

Barszcz czerwony jest często pierwszą potrawą na świątecznym stole, a w niektórych regionach preferuje się zupę grzybową lub rybną. Zupy te powinny być gotowane na wywarach z jarzyn. Nie zaleca się stosowania przypraw typu instant w postaci jarzynek, kostek rosołowych, ziarenek smaku/ maggi, gdyż przyprawy te poza znaczną ilością soli (50-65%) zawierają też glutaminian sodu E-621 (10-20%) wzmacniający smak i zapach potraw, a tym samym wpływający na ich większe spożycie. Barszcz z buraków ćwikłowych, jest zasobny w węglowodany i kwasy organiczne oraz w związki o właściwościach antyoksydacyjnych.

Buraki są lekkostrawne, mają niską kaloryczność, a także wysoką zawartość witaminy A, C, E, z grupy B i wysoką zawartość składników mineralnych (sodu, żelaza, wapnia, magnezu i potasu). Buraki działają silnie alkalizująco na organizm, dlatego wskazane jest ich spożycie po daniach zakwaszających organizm tj. mięsnych lub zbożowych. Obecna w burakach miedź odgrywa istotną rolę w metabolizmie żelaza, syntezie hemoglobiny i procesie tworzenia krwinek czerwonych, dlatego buraki zaleca się osobom z niedokrwistością (anemią). Barwę buraków powodują barwniki o silnym działaniu antyoksydacyjnym i antynowotworowym.

Ćwikła poprawia pracę wątroby, ułatwia trawienie i wypróżnianie, a dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu jest skuteczna w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Chrzan obecny w ćwikle korzystnie działa na procesy trawienne, gdyż poprawia strawność pokarmów. Ma też właściwości bakterio-, wiruso- i pleśniobójcze oraz działa moczopędnie. Chrzan zawiera w swoim składzie składniki mineralne (fosfor, siarkę, potas, wapń, magnez, żelazo) oraz witaminy C, B₁, B₂, E i prowitaminę A. Chrzan zawiera też peroksydazy, które wchodzą w skład układów enzymatycznych biorących udział w neutralizowaniu wolnych rodników tlenowych promujących wiele zaburzeń np. procesów prozapalnych.

Kompot z suszu, pomimo wysokiej wartości energetycznej (89% energii pochodzi z węglowodanów), warto pić oraz spożywać znajdujące się w nim suszone owoce, gdyż zawierają błonnik pokarmowy (obniżający stężenie cholesterolu i glukozy we krwi), ale też komórki kamienne (w gruszkach), które drażniąc błonę śluzową przewodu pokarmowego wpływają na wzmożenie perystaltyki przewodu pokarmowego i ułatwienie defekacji. Poza kompotem w święta należy wypajać się wodą przegotowaną, wodą mineralną niegazowaną, ale również herbatą (zieloną, czarną, owocową, ziołową).

Grzyby w potrawach; suszone (borowiki, podgrzybki) lub świeże (np. pieczarki). Pomimo tego iż potrawy z grzybów uchodzą za ciężkostrawne, to jednak dodawane do potraw podnoszą ich walory smakowo-zapachowe. Wartość energetyczna grzybów jest niska, tj. ok. 50–70 kcal/100 g. W zależności od gatunku grzyby zawierają cenne składniki odżywcze: witaminy (B₆, PP, B₂, B₁, H, ergosterol, E, A), składniki mineralne (K, P, Ca, Mg, Na, Cu, Zn, Fe, Mn, Mo, F, Se, Co), białka o wysokiej przyswajalności, węglowodany i błonnik, które wykazują działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Zawarte w grzybach β-glukany, terpenoidy, lektyny wykazują właściwości przeciwnowotworowe poprzez silne wzmocnienie immunologiczne organizmu, oraz nasilenie apoptozy komórek nowotworowych. Obecne w grzybach inne związki mają zdolność do obniżania stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, jak i jego syntezy w wątrobie. Aby zwiększyć dostępność ww. cennych składników grzyby należy w odpowiedni sposób przyrządzić (moczenie, mielenie, gotowanie, smażenie), aby mechanicznie zniszczyć ściany komórkowe zawierające chitynę, oporną na działanie soków trawiennych w jelitach. Jednak należy być ostrożnym w podawaniu ich dzieciom, kobietom ciężarnym, osobom starszym lub ze schorzeniami przewodu pokarmowego.

Kiszona kapusta jest doskonałym źródłem witaminy C (aż o 50% wyższa zwartość niż w kapuście świeżej), E, K, witamin z grupy B oraz probiotycznych bakterii kwasu mlekowego regulujących równowagę kwasowo - zasadową organizmu i florę bakteryjną jelit. Kapusta kiszona zawiera większe ilości potasu, wapnia, miedzi, manganu i cynku oraz błonnika pokarmowego, który utrudnia przyswajanie tłuszczów i reguluje perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. W potrawach wigilijnych jest uznanym źródłem licznych substancji biologicznie aktywnych, dzięki którym charakteryzuje się właściwościami: antymiażdżycowymi, bakteriostatycznymi i przeciwwirusowymi (fitoncydy), przeciwutleniającymi (witamina C, E, karotenoidy, polifenole), przeciwmutagennymi, indukującymi enzymy odtruwające oraz antynowotworowymi. Uważa się, że kapusta kiszona przyśpieszając metabolizm estrogenów może być pomocna w profilaktyce i hamowaniu rozwoju raka sutka. Ponieważ kapusta ma właściwości wzdymające, to osoby wrażliwe na wzdęcia mogą dodać do kapusty majeranek o właściwościach regulujących procesy trawienne lub kminek o właściwościach wiatropędnych. Osoby z nadkwasotą (refluksem), z ostrym zapaleniem wątroby powinny ograniczyć spożycie kapusty kiszonej. Ma też znaczną zawartość sodu i przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego.

Kapusta z grochem - jest bogata w składniki odżywcze. Groch jest źródłem potasu (niezbędnego do prawidłowej pracy serca), magnezu, cynku, miedzi i manganu oraz witamin z grupy B. Dzięki zawartości takich związków jak: kwas foliowy, heksofosforan inozytolu, inhibitory proteaz i saponiny, spożycie grochu wskazane jest w profilaktyce nowotworowej.

Śledzie i karp są najczęściej wigilijnym daniem, chociaż obecnie ich miejsce zajmują też potrawy z innych ryb słodkowodnych np.: siei, sandacza, sielawy, miętusa, pstrąga, szczupaka, suma, okonia i lina. Ryby słodkowodne i morskie stanowią źródło pełnowartościowego białka, które ze względu na mniejszą zawartość kolagenu i elastyny, posiada większą strawność i przyswajalność. Białka mięsa ryb charakteryzują się bardzo korzystnym, z punktu widzenia żywieniowego, składem aminokwasowym (z wyjątkiem tryptofanu), a ilość aminokwasów niezbędnych organizmowi przekracza nawet ilości zaproponowane przez FAO/WHO. Ryby są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć lub ich synteza przebiega zbyt wolno, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Ryby zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych z grupy n-3, które mogą przekształcać się w organizmie w związki biologicznie czynne o właściwościach hormonów tkankowych ochraniających układ sercowo-naczyniowy, zapobiegające zawałom i zakrzepom. Kwasy tłuszczowe n-3 przeciwdziałają także chorobom autoimmunologicznym, takim jak: reumatyzm, artretyzm czy reumatoidalne zapalenie stawów. Ponadto hamują wzrost komórek niektórych nowotworów (raka sutka), działają antydepresyjnie, ułatwiają odchudzanie, łagodzą dolegliwości premenstruacyjne oraz wpływają na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Cennym źródłem kwasów tłuszczowych n-3 są ryby morskie, zwłaszcza o dużej zawartości tłuszczu (halibut, łosoś atlantycki, makrela, śledź). Zaletą żywieniową ryb jest również niska zawartość cholesterolu np.: łosoś, śledź solony, karp zawierają ok. 70 mg cholesterolu na 100 g części jadalnych w porównaniu z 250 mg w 100 g masła. Spośród witamin ryby tłuste charakteryzują się znaczną zawartością witaminy A, D₃, natomiast ryby chude B₁, B₂ i B₁₂ w ilości zbliżonej do zawartej w mięsie zwierząt rzeźnych. Ryby są również źródłem jodu niezbędnego do syntezy hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, których niedobór prowadzi do licznych zaburzeń m.in. obniżenia przemiany materii i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Ryby to cenne źródło selenu (od 10 do 35 mg/100 g) o działaniu antyoksydacyjnym jak i ułatwiającym zapamiętywanie, koncentrację, które przewyższa zawartość tego pierwiastka w mięsie zwierząt rzeźnych.

Do przygotowywania potraw rybnych można stosować różne procesy kulinarne jak: gotowanie (w posolonym wywarze z włoszczyzny, z dodatkiem liści laurowych, ziela angielskiego i pieprzu), duszenie (gotowanie pod przykryciem w małej ilości wody z dodatkiem tłuszczu, grzybów, warzyw i z dodatkiem przypraw), pieczenie, grillowanie, smażenie (w całości, dzwonka lub filety panierowane w jaju, mące, bułce tartej lub też oprószane mąką, albo zanurzane w cieście na mocno rozgrzanym oleju rzepakowym). Jednak im krótsza będzie obróbka cieplna ryb, tym więcej pozostanie cennych składników i nie zostanie zniszczona delikatna struktura mięsa. Śledź w śmietanie ma niższą wartość energetyczną niż w oleju. Skropienie karpia cytryną, zawierającą witaminę C, wspomaga przyswajanie obecnego w ich mięśniach żelaza. Smak potraw rybnych można wzbogacić dodając przyprawy, np.: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz biały, imbir, cynamon, goździki, gałkę muszkatołową, paprykę oraz gorczycę. Z warzyw, jako dodatków można zastosować marchew, cebulę, por, pietruszkę, seler, koper czy paprykę, a jako dodatki można zastosować przecier pomidorowy, rodzynki, migdały czy grzyby. Ryby można przyrządzać na wiele sposobów: w śmietanie, w oliwie, z cebulą, smażone, w czerwonym winie, zalewie miodowej, z czosnkiem, jabłkami, z rodzynkami, w sosie chrzanowym z rodzynkami.

Karpia można przyrządzać na wiele sposobów: po polsku, po żydowsku, w piwie, w winie, z grzybami, z migdałami i miodem, z rodzynkami, ze śliwkami, nadziewanego pieczarkami. Karp po polsku w galarecie, ewentualnie gotowany lub duszony, jest najmniej kaloryczny i posiada więcej zachowanych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych NNKT. Obecna w galarecie żelatyna zawiera kolagen wspomagający budowę i funkcjonowanie stawów, kości i skóry.

Reasumując, każda z potraw wigilijnych zawiera szereg cennych składników odżywczych oraz posiada właściwości prozdrowotne. Warto wielkość porcji potraw dostosować do stanu organizmu, współistniejących chorób, wieku czy stanu fizjologicznego. Wieczerza wigilijna to czas rodzinnego świętowania i narodowa tradycja. Dla stworzenia radosnego klimatu świątecznego warto nakryć odświętnie stół białym obrusem, przyozdobić świecami i gałązkami świerku. A jeśli nie chcemy, aby spożyte na święta dania przyczyniły się do wzdęć, zaparć lub zwiększenia masy ciała, to należy podejmować aktywność fizyczną np. w formie codziennych spacerów między posiłkami, zabaw na świeżym powietrzu z dziećmi. wnukami, szczególnie gdy spadnie śnieg.

dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW

Katedra Technologii Żywności i Żywienia

Wydział Inżynierii Produkcji

Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu