Sen, który chroni serce: zasady na całe życie

2025-12-09, Zdrowie

Podczas snu organizm zwalnia w porównaniu do jego dziennego rytmu. To właśnie wtedy serce się regeneruje i przechodzi w stan odpoczynku.

Fot. pixabay.com

Niedobór snu już po kilku nocach może znacząco podnieść poziom biomarkerów zapalnych, które są bezpośrednio związane z ryzykiem wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu.[1] Takie zmiany mogą wystąpić nawet u młodych, zdrowych osób, które nie miały nigdy problemów sercowo-naczyniowych. Nie tylko brak snu szkodzi naszemu sercu. Nadmiar snu, przekraczający 7-8 godzin na dobę, zaburza naturalne procesy regeneracyjne i może zwiększać ryzyko chorób serca – nawet o 12%, co potwierdzają najnowsze dane American Heart Association w raporcie „Heart Disease and Stroke Statistics – 2024 Update”.[2] Eksperci kampanii „Przepis na dobre życie” przypominają, że sen to fundament w trosce o zdrowe serce i dłuższe życie, liczy się jego regularność oraz odpowiednia długość!

Gdy nie śpisz – stres rośnie, a odporność psychiczna spada

„Układ sercowo-naczyniowy nie regeneruje się magicznie – on potrzebuje konkretnego warunku: snu o odpowiedniej długości i rytmie. Kiedy śpimy za krótko, organizm działa w trybie przetrwania, produkując hormony stresu, podnosząc ciśnienie i nasilając stan zapalny. To prosta droga do rozwoju chorób serca” – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski, Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii. Według raportu „Czy Polacy znają przepis na dobre życie?” aż 47% osób po incydencie sercowo-naczyniowym śpi mniej niż 6 godzin na dobę, co może wpływać negatywnie na zdrowie sercowo-naczyniowe.

Co więcej, w badaniach opublikowanych przez CNN Health i CTV News naukowcy wskazują również na nieregularność snu, czyli codzienne zasypianie i budzenie się o innych porach, która może być równie szkodliwa jak chroniczne niedosypianie.[3] Brak stałego rytmu dobowego uniemożliwia stabilną regenerację organizmu.

„Sen nie jest tylko sumą godzin – to harmonijne zgranie biologicznych rytmów, które pozwalają organizmowi odbudować siły i chronić serce. Wystarczy rozchwiany harmonogram, np. odsypianie weekendów, praca zmianowa, ciągłe przesuwanie pory snu, by serce zaczęło ponosić koszty” – dodaje prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski.

Zbyt dużo snu również szkodzi…

Choć najczęściej mówi się o konsekwencjach niedoboru snu, warto pamiętać, że przesypianie zbyt dużej liczby godzin (powyżej 9 na dobę) również obciąża układ krążenia. Organizm przyzwyczajony do nadmiaru snu łatwiej się męczy, pojawia się większe ryzyko otyłości, cukrzycy i stanów zapalnych, które utrudniają pracę układu krążenia i mogą się przyczyniać do incydentów kardiologicznych.

Specjaliści zaznaczają również, że sen to nie tylko czas w łóżku, zbyt dużo odpoczynku może zaburzać naturalną energię organizmu i spowalniać codzienne procesy regeneracyjne, przez co serce pracuje ciężej, mimo że pozornie odpoczywa.

Drzemka na zdrowie

W kontekście zagrożeń wynikających ze zbyt krótkiego snu, jego nieregularności czy chronicznego przemęczenia – rozwiązaniem wspierającym serce mogą być krótkie drzemki w ciągu dnia. Okazuje się, że nawet 15-30 minut snu może wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie.[4]

„Krótkie, dobrze zaplanowane drzemki, trwające do 30 minut, mogą przynieść prawdziwe korzyści zdrowotne: obniżają ciśnienie krwi i poprawiają krążenie, a także działają odprężająco na układ nerwowy. Drzemka to szybka regeneracja, ale tylko wtedy, gdy nie trwa zbyt długo. Zaleganie na kanapie przez ponad 40 minut może zaburzyć rytm dobowy i utrudnić zasypianie nocą” – przestrzega prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski.

Poznaj „Przepis na dobry sen”:

Regularność. Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach – także w weekendy. To pomaga ustabilizować rytm dobowy.
Wyciszenie przed snem. Na 1-2 godziny przed położeniem się do łóżka ogranicz korzystanie z ekranów, nie pracuj i unikaj intensywnych bodźców. Daj sobie czas na wyciszenie.
Dobre warunki w sypialni. Brak światła, cisza i odpowiednia temperatura (około 18-20°C). ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ruch wspiera zdrowy sen, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed pójściem spać.
Lekki posiłek, odpowiedni odstęp. Nie jedz tuż przed snem – najlepiej ostatni posiłek zaplanować na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Krótka drzemka w ciągu dnia. Jeśli czujesz zmęczenie, drzemka do 30 minut może pomóc, ale dłuższe mogą zaburzyć nocny sen.

Eksperci kampanii „Przepis na dobre życie” przypominają zatem, że sen to nie tylko sposób na zmęczenie, ale fundament w trosce o zdrowe serce i dłuższe życie. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, sen powinien być traktowany tak samo poważnie jak dieta, aktywność fizyczna, farmakoterapia i zdrowie psychiczne. Dbajmy o sen jak o najcenniejszy lek na stres i choroby. Twoje serce bije bez przerwy, więc daj mu szansę odpocząć i się zregenerować.