Jaka odżywka białkowa dla sportowców ma najwięcej białka?

2023-08-11, Porady

Suplementy proteinowe (białkowe) jako białko dla sportowców

Odżywki białkowe często traktowane są jako doskonałe białko dla sportowców - suplement dostarczający protein w najczystszej postaci, pozwalający spełnić zapotrzebowanie na białko i aminokwasy m.in. podczas intensywnych treningów. Tymczasem nie ma "czystych białek". Białko jest jednym ze składowych suplementów białkowych, jednak nawet wysokiej jakości białko w proszku zawiera także inne składniki wpływające na organizm - niezależnie od tego czy to serwatka mleczarska, koncentrat (WPC), izolat (WPI), czy hydrolizat białek serwatkowych, kazeina czy w końcu odżywka oparta o soję. Przyjrzyjmy się temu bliżej i poznajmy różnice pomiędzy białkami smakowymi, a bezsmakowymi, z wysoką i niską zawartością laktozy itd...

Dlaczego sportowcy potrzebują białka?

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników. Wszystkie komórki ludzkiego ciała w swojej strukturze zawierają cząsteczki białkowe – poczynając od układu odpornościowego, kończąc na tkance mięśniowej i komórkach mózgowych. Białko stanowi przede wszystkim budulec – aminokwasy i peptydy tworzące białka wchodzą w skład tkanek organizmu. Proteiny, w przypadku wzmożonego zapotrzebowania, mogą stanowić także źródło energii - 1 g białka dostarcza około 4 kcal. Odpowiednia podaż protein umożliwia uzyskanie i utrzymanie wysokiej sprawności układu mięśniowego i innych układów organizmu. Brak niedoborów białkowych pozwala także na usprawnienie procesu regeneracji powysiłkowej, co wiąże się z mniejszą bolesnością mięśniową (DOMS) i szybszym powrotem przeciążonego układu mięśniowego do sprawności po wycieńczającym treningu.

Czy sportowcy potrzebują więcej białka niż przeciętny członek populacji? Dlaczego zapotrzebowanie na białko bywa różne?

Każdy sportowiec, ze względu na wzmożone uszkodzenia, powodowany wysiłkiem fizycznym potrzebuje wyższej podaży białka niż przeciętny członek populacji zapotrzebowanie na białko wiąże się z innym poziomem masy mięśniowej masy ciała, a także ilością zaangażowanych jednostek motorycznych– zależnie od dyscypliny sportowcy potrzebują różnych ilości białka na kilogram masy ciała.

Podstawowe rodzaje odżywek białkowych

Główny podział odżywek białkowych ze względu na rodzaj białka pozwala wyróżnić białka zwierzęce i białka roślinne.

Białka zwierzęce

Najczęściej na rynku spotykane są białka mleczne - białka serwatki: izolat białek serwatkowych (WPI), koncentrat białek serwatkowych (WPC), hydrolizat białek serwatkowych (WPH), a także długowchłanialne białko kazeinowe (kazeina micelarna lub kazeinian wapnia). Białka mleczne stanowią świetne uzupełnienie diety - suplementacja nimi jest stosunkowa niedroga. Te suplementy diety zawierają białka pełnowartościowe, mogą jednak zawierać pewne ilości laktozy – warto by pamiętały o tym osoby cierpiące na nietolerancję cukru mlecznego.
Kolejną grupę stanowią białka jajeczne (albumina jaja) - są wolniej trawione i wchłaniane niż białka serwatkowe, szybciej jednak niż kazeinowe.
Ostatnią grupę stanowią białka pochodzące z mięsa szczególnie białko wołowe i białko drobiowe pozyskiwane są z tkanki mięśniowej zwierząt na tę chwilę jest to jednak stosunkowo droga alternatywa jeżeli suplement diety ma być wysokiej jakości.

Białka roślinne

najlepsze białko pochodzące z roślin to izolat białka sojowego– jest szeroko dostępny, stosunkowo niedrogi i akceptowalny smakowo. Warto wspomnieć, że soja stanowi źródło białka pełnowartościowego, co stosunkowo rzadkie w przypadku białek pochodzących z roślin. Jego przyswajalność jest dobra, charakteryzuje się też istotnym wpływem na rozwój białek mięśniowych. Izolat białka sojowego jest dosyć bogaty w aminokwasy egzogenne, w tym aminokwasy rozgałęzione bcaa.

Które białko dla sportowców zawiera najwięcej protein?

Należy wziąć pod uwagę, że im więcej dodatków do czystego białka, tym mniejszy procentowy udział protein w odżywce. niejednokrotnie do suplementów diety dodawane są m.in. węglowodany czy tłuszcze, a także elementy mające stanowić dodatek smakowy lub barwiący. Największe ilości protein znajdziemy w suplementach, które dodatków nie zawierają wcale- są to zawsze odżywki bezsmakowe. Nie oznacza to, że musimy sięgać jedynie po nie, warto mieć jednak świadomość, że to one są najbardziej bogatym źródłem białka.

Materiał Partnera