Jak mądrze uzupełniać dietę w wymagającym okresie roku?

2025-12-29, Porady

Okres jesienno-zimowy to często nie lada wyzwanie dla naszego organizmu. To sezon wzmożonych infekcji, przed którymi musimy nieustannie się bronić. Podstawą budowania odporności jest zdrowa i zbilansowana dieta, z którą powinieneś dostarczać sobie cennych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Dzięki nim katar, kaszel czy ból gardła odejdą w zapomnienie. Zatem co jeść zimą, aby przetrwać ten jakże wymagający okres w roku? Sprawdź!

Co wpływa na odporność organizmu?

Na odporność organizmu wpływa wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest prawidłowa dieta, która powinna być jak najbardziej urozmaicona. Stawiaj na wartościowe produkty, a szerokim łukiem omijaj te wysokoprzetworzone. Postaraj się wykluczyć z jadłospisu sztuczne barwniki, cukier dodany czy konserwanty, które poza całą ,,tablicą Mendelejewa” nie dostarczą Ci nic wartościowego.

Zwróć uwagę nie tylko na swoje codzienne menu. Pamiętaj również o aktywności fizycznej, z której nie warto rezygnować nawet gdy pogoda za oknem nie zachęca. Codzienny spacer, trening w domu czy na siłowni, a nawet zabawy z dziećmi to dobry sposób na to, aby wprawić ciało w ruch. A naprawdę warto. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pomagają zwiększyć aktywność i liczbę komórek odpornościowych. Do tego białe krwinki też lepiej radzą sobie ze zwalczaniem zakażeń.

Nie zapominaj również o zdrowym śnie. Ten jest najlepszy dla regeneracji organizmu, a co za tym idzie, Twojej odporności. Wówczas komórki odpornościowe lepiej pracują, a uszkodzone tkanki szybciej się regenerują. Śpij więc minimum 7-8 godzin dziennie. Zadbaj też o jakość snu. Przed położeniem się do łóżka odłóż telefon, wyłącz telewizor, a zamiast tego zanurz się w relaksującej lekturze.

Jak komponować zdrowe posiłki zimą?

Komponując zdrowe posiłki zimą możesz kierować się modelem talerza zdrowego żywienia. Zgodnie z nim połowę tego, co znajduje się na Twoim talerzu powinny stanowić warzywa i owoce. Przy czym tych pierwszych powinno być nieco więcej. Powód? Owoce często zawierają duże ilości naturalnego cukru.

Kolejna część talerza, a dokładnie jego ćwiartka, powinna należeć do produktów będących dobrymi źródłami białka. Jest ono podstawowym budulcem tkanek, a także niezbędne do odbudowy różnego rodzaju komórek, w tym odpornościowych. Stawiaj więc na chude mięsa, jajka czy też nabiał.

Kolejna ćwiartka zdrowego talerza to miejsce dla pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pozwolą Ci zachować energię na dłużej, a do tego są źródłem błonnika pokarmowego. Pamiętaj bowiem o tym, że zdrowe jelita to większa odporność organizmu.

Absolutnie nie możesz pomijać zdrowych tłuszczów w diecie, zwłaszcza zimą. Co prawda nie mają dedykowanego miejsca na talerzu zdrowego żywienia, ale powinny stanowić jego naturalne uzupełnienie. Najlepiej stawiać na te pochodzenia roślinnego, ale oleje rybne także będą przysłowiowym strzałem w dziesiątkę.

Ryby morskie - bogate źródło kwasów omega-3

Zima to świetny czas na to, aby poeksperymentować w kuchni. Nawet jeśli do tej pory nie przepadałeś za rybami i omijałeś je szerokim łukiem, czas to zmienić. Zwłaszcza, gdy w grę wchodzą tłuste ryby morskie. Śledzie, sardynki, makrela czy łosoś to bogate źródło kwasów omega-3. Te są szalenie ważne dla wspierania odporności w okresie przeziębień. Szczególnie warto docenić duet kwasów DHA i EPA, które m.in. posiadają właściwości przeciwzapalne.

Warzywa i owoce na wzmocnienie odporności

Jak już wiesz, połowę Twoich posiłków powinny stanowić warzywa i owoce. Z bardzo prostego powodu. Są one prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów i innych substancji, które stymulują pracę układu immunologicznego. Znajdziesz w nich także te bioaktywne, które działają antyoksydacyjnie, chronią DNA komórek, a do tego mogą regulować gospodarkę hormonalną.

Najlepiej, aby warzywa i owoce pojawiły się w każdym z pięciu dziennych posiłków. Świetnie sprawdzają się też jako przekąska między nimi. Zamiast słodkich batonów czy słonych paluszków możesz przecież przekąsić surowe marchewki z dodatkiem dipu na bazie jogurtu naturalnego i czosnku.

Komponując swoje menu, stawiaj przede wszystkim na produkty bogate w witaminę C. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu może przyczyniać się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Wszystko dzięki temu, że wymiata z niego wolne rodniki. Gdzie jej szukać? Duże ilości tego mikroskładnika zawiera np. papryka czerwona, kapusta, kalafior czy brokuł. Wśród owoców królują m.in. truskawki, porzeczki, pomarańcze czy też kiwi.

Sięgaj także po produkty, które słyną z zawartości beta-karotenu, czyli witaminy z grupy A. Ich flagowym przedstawicielem jest oczywiście marchew, ale nie brakuje jej też np. w papryce, pomidorach czy jarmużu. Dlaczego warto jeść je zimą? Dlatego, że beta-karoten też jest silnym antyoksydantem. Do tego wspiera wzrok i pomaga utrzymać skórę w dobrej kondycji.

Jesienią i zimą nieco trudniej o dostępność świeżych warzyw i owoców. Jednak to żaden problem. Możesz posiłkować się mrożonkami, które są równie wartościowe. Ponadto doceń moc naturalnych przetworów, takich jak np. syropy czy soki owocowe. Ale koniecznie bez cukru dodanego, konserwantów czy ulepszaczy smaku.

Artykuł sponsorowany