Echogorzowa logo

wiadomości z Gorzowa i regionu, publicystyka, wywiady, sport, żużel, felietony

Jesteś tutaj » Home » Zdrowe żywienie »
Damiana, Romana, Romany , 23 lutego 2024

Nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu organizmu!

2024-01-25, Zdrowe żywienie

O spożyciu płynów zazwyczaj pamiętamy w ciepłe dni, gdy ośrodek pragnienia umiejscowiony w podwzgórzu sygnalizuje ich niedobór.

medium_news_header_39168.jpg

W okresie zimowym nie odczuwamy tak intensywnego pragnienia, ale należy zaznaczyć, że potrzeby organizmu są takie same i płyny, choć bardziej rozgrzewające (z dodatkiem ziół, owoców, przypraw), powinny być dostarczane na bieżąco w ciągu doby.

Woda znajdująca się w organizmie człowieka odgrywa fizjologiczną rolę w prawidłowym przebiegu wszystkich procesów życiowych. Niestety organizm ludzki nie posiada rezerw wody, która mogłaby być uruchamiana w warunkach jej niedoboru, dlatego też istnieje konieczność ciągłego jej uzupełniania, również w ziemie, kiedy nie odczuwamy tak silnie pragnienia, jak w cieplejszych porach roku. Nawet niewielkie odwodnienie rzędu 1-2% masy ciała powoduje pogorszenie funkcji fizjologicznych i poznawczych, spadek zdolności umysłowych i wysiłkowych, bóle głowy oraz objawy zmęczenia. Utrata wody na poziomie 6-7% masy ciała powoduje niewydolność fizyczną (bladość skóry, suchość śluzówek, światłowstręt) i psychiczną (obniżenie koncentracji, refleksu, znużenie), a organizm sygnalizuje ten stan silnym pragnieniem. Natomiast przy utracie wody na poziomie 15% masy ciała może dojść do zejścia śmiertelnego. Najbardziej narażonymi osobami na utratę wody z organizmu, a tym samym na odwodnienie niebezpieczne dla życia, są niemowlęta, małe dzieci i osoby starsze. U seniorów odwodnienie może być efektem zmniejszenia zdolności nerek do zagęszczania moczu i zatrzymania wody w organizmie, jak również działaniem przyjmowanych leków, np. moczopędnych.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci (chłopcy i mężczyźni więcej), stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne i karmiące więcej), rodzaju wysiłku fizycznego, jego częstotliwości i intensywności, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, wysokości nad poziomem morza oraz składu diety. U dorosłego człowieka zapotrzebowania to wynosi około 30-35 ml /kg masy ciała/dobę. W tabeli 1 zawarte są krajowe normy zapotrzebowania na wodę pochodzącą z napojów i produktów spożywczych [Jarosz i in. 2020].

Tabela 1. Normy na wodę ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI - Adequate Intake)

Grupa

Wiek [lata]

Woda [ml/dobę]

Niemowlęta

0-0,5

700-1000

0,1-1

800-1000

Dzieci

1-3

1250

4-6

1600

7-9

1750

Chłopcy

12-16

2100

13-15

2350

16-18

2500

Dziewczęta

10-12

1900

13-15

1950

16-18

2000

Mężczyźni

>19

2500

Kobiety

>19

2000

Ciąża

 

2300

Laktacja

 

2700

Zapotrzebowania na wodę zwiększa się w zależności od intensywności aktywności fizycznej i temperatury otoczenia (tabela 2). Nawet przy siedzącym trybie życia, w temperaturze 15C, należy dostarczać organizmowi 1900 ml wody.

Tabela 2. Zapotrzebowanie na wodę w zależności od temperatury i intensywności aktywności fizycznej

Poziom aktywności

fizycznej

Temperatura otoczenia

 

15°C

20°C

25°C

30°C

35°C

40°C

[ml/dobę]

Siedzący tryb życia

1900

2200

2800

3500

3800

5300

Mała aktywność

2300

2900

3500

4300

5300

8300

Umiarkowana aktywność

3200

3800

4400

6000

7000

9500

Wysoka aktywność

4000

4500

6100

7800

9000

12000

Wodę możemy dostarczyć do organizmu z różnych źródeł pokarmowych. Sama żywność zawiera różne ilości wody, ale najwięcej zawierają jej warzywa (do 95%), owoce (do 87%) oraz mleko i napoje mleczne (87-89%). Ponadto bardzo dobrym i bezpiecznym źródłem wody w diecie są naturalne wody mineralne, wody źródlane i stołowe (w fabrycznie zamkniętych butelkach) gaszące uczucie pragnienia i uzupełniające organizm w składniki mineralne niezbędne do zachowania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej oraz utrzymania ciepłoty ciała. Cenne są również wody lecznicze (np. Jan, Słowinka, Zuber) podlegające Prawu Farmaceutycznemu, ale mogą być zalecane przez lekarza lub dietetyka w różnych jednostkach chorobowych.

W obowiązującym w Polsce Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych wymienionych zostało 7 składników mineralnych wody, które w określonej normami ilości mogą mieć znaczenie odżywcze. Zalicza się do nich: magnez, wapń, wodorowęglany, siarczany, fluorki, jodki, sód oraz dwutlenek węgla. Podział wód pitnych w zależności od zawartości w nich soli mineralnych przedstawiono w tabeli 3. Jednak ilość wypijanych wód mineralnych i ich skład powinien być dostosowany do wieku konsumenta. Dla osób dorosłych zaleca się włączenie do diety głównie wód nisko- lub średniozmineralizowanych (do 1500 mg soli mineralnych w 1 litrze). Wody niskozmineralizowane i niskosodowe o zawartości sodu <20 mg/l zalecane są dla osób z nadciśnieniem tętniczym i/lub chorobami układu wydalniczego.

Tabela 3. Podział wód pitnych mineralnych, źródlanych i stołowych w zależności od zawartości soli mineralnych

Rodzaj wody

Zawartość soli mineralnych [mg/lwody]

Bardzo niskozmineralizowana

50

Niskozmineralizowana

50-500

Średniozmineralizowana

500-1500

Wysokozmineralizowana

>1500

W przypadku dużego wysiłku fizycznego, wyższych temperatur, intensywnego pocenia się, ale przy prawidłowej czynności układu wydalniczego, można również spożywać wody wysokozmineralizowane, nisko- lub średnionasycone CO2 (gazowane). Jednak u osób z nadkwaśnością (refluks) i chorobą wrzodową żołądka należy ograniczyć spożycie wód gazowanych ze względu na działanie: moczopędne, drażniące błonę śluzową żołądka i pobudzanie do wydzielania soku żołądkowego. Woda gazowana nie jest wskazana do spożycia przez dzieci, kobiety ciężarne, osoby z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS), z predyspozycjami do wzdęć oraz osoby bezpośrednio po przebytym zawale. Wody gazowane posiadając niższe pH (4,0-6,5) od wód niegazowanych nie są również polecane osobom stosującym diety zakwaszające (wysokobiałkowe).

Tabela 4. Podział wód pitnych mineralnych w zależności do stopnia wysycenia ditlenkiem węgla (CO2)

Rodzaj wody

Stężenie mg CO2/l wody

Nienasycone

-

Niskonasycone

Do 1500

Średnionasycone

1500-4000

Wysokonasycone

>4000

Informacje o całkowitej zawartości składników mineralnych oraz ich składowych, jak również o stopniu nasycenia CO2, znajdują się na etykiecie opakowania jednostkowego wody, dlatego warto zapoznać się z tymi informacjami.

Źródło płynów w diecie mogą stanowić również mleczne napoje fermentowane (kefir, jogurt pitny, maślanka), napoje izotoniczne, herbaty (czarna, zielona, czerwona, biała), herbaty ziołowe i owocowe, niesłodzone naturalne soki owocowe, kompoty, soki warzywne, kwas chlebowy, kawa zbożowa i zupy. Należy jednak pamiętać, że płyny hipertoniczne (soki owocowe, napoje mleczne) są wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego, natomiast płyny hipotoniczne (herbaty, woda stołowe) przyczyniają się do odwodnienia organizmu poprzez przedwczesne gaszenie pragnienia i działanie moczopędne. Ewentualne spożycie napojów z dodatkiem ziół należy skonsultować z lekarzem (ze względu na ryzyko interakcji ze spożywanymi lekami), szczególnie w przypadku kobiet ciężarnych lub karmiących, osób z nadciśnień tętniczym i chorobą wieńcową, ze stanami lękowymi, z chorobą nowotworową, z wrzodami żołądka i dwunastnicy, z niewydolnością wątroby i nerek, z epilepsją lub z nadczynnością tarczycy.

Szczególnie cenne są soki warzywne, zarówno ze wglądu na niską wartość energetyczną (np. szklanka soku pomidorowego to tylko 35 kcal), smakowitość, orzeźwiające działanie, jak i znaczną zawartość błonnika (obniżającego stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, działającego przeciwzaparciowo), antyoksydantów (karotenoidów, witaminy C) oraz składników mineralnych (Na, K). Soki te mają działanie alkalizujące w organizmie, podczas gdy wiele spożywanych przez ludzi produktów spożywczych wykazuje działanie zakwaszające (produkty zbożowe, mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, cukier i słodycze).

W okresie zimy warto spożywać napoje z dodatkiem ziół i przypraw, które sprawią przyjemne poczucie ciepła takie jak: goździki, kardamon, cynamon kurkum czy gałka muszkatołowa. Również można stosować przyprawy pobudzające metabolizm i krążenie krwi takie jak: chili, imbir, curry czy pieprz. Warto zwrócić uwagę na fakt, że takie dodatki do napojów wykazują też inne dobroczynne właściwości np. kłącze imbiru wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwzakrzepowe, przeciwbakteryjne, przeciwpasożytnicze, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, przeciwgorączkowe, wzmacniające odporność, przeciwwymiotne, obniżające ciśnienie tętnicze krwi i stężenie cholesterolu, ułatwiające trawienie i zapobiegające zaparciom.

Klasycznym przykładem herbaty rozgrzewającej (czarnej lub zielonej) jest ta z dodatkiem plastra pomarańczy i kilku goździków, opcjonalnie słodzonej miodem lub sokiem malinowym. W innej wersji do herbaty można dodać pokrojony na plastry lub starty na tarce imbir z plastrem cytryny lub limonki, opcjonalnie słodzony miodem. Do herbaty można również dodać gałązkę rozmarynu, plasterek grejpfruta i cytryny, kilka suszonych malin, szczyptę świeżo roztartego w moździerzu pieprzem i opcjonalnie posłodzić sokiem malinowym. Podobnie rozgrzewające działanie będzie mieć herbata czarna przygotowana z kilkoma plastrami jabłka, szczyptą cynamonu, 1 gniazdkiem anyżu, 2 kułaczkami czerwonego pieprzu i łyżeczką miodu. Miłośnicy herbat zabielanych mogą przygotować herbatę czarną z 1/3 szklanki mleka i ½ startego kardamonu. Większą wartość energetyczną może mieć herbata czarna przygotowana z dodatkiem 2 kostek czekolady, 3-4 cienkich plasterków imbiru, ½ startego kardamonu posłodzonego 1 łyżeczką brązowego cukru lub miodu.

Z herbat ziołowych, szczególnie w okresie przeziębień, warto spożywać tę z kwiatu lipy z dodatkiem malin, plastra cytryny i opcjonalnie posłodzić miodem. Również polecane są herbaty z: czarnego bzu, malin, aronii, owocu tarniny, owoców dzikiej róży, hibiskusa, pokrzywy, czy krwawnika.

Pamiętajmy, aby herbaty zalewać lekko przestudzoną wodą (o temperaturze ok. 90°C) i zaparzać (pod przykryciem) około 4-5 minut, aby wydobyć z nich wszystkie walory smakowo-zapachowe i nie zniszczyć cennych substancji bioaktywnych (związków polifenowloych).

W przypadku dysponowania niewielkimi możliwościami czasowymi do przygotowania rozgrzewających napojów można wykorzystywać dostępne na rynku suszone owoce (maliny, jabłka, wiśnie, mango, rodzynki, figi), starte skórki owoców cytrusowych, susz ziołowy (tarty korzeń imbiru) czy też konfitury (np. z róży). Są również dostępne w sklepach gotowe mieszanki herbat o takim działaniu przeznaczone na okres jesienno-zimowy.

Przygotowane napoje rozgrzewające można spożywać w ciągu dnia, zabierać je do szkoły, na uczelnię lub do pracy. Dostępne na rynku są różne opakowania do przechowywania napojów zarówno zimnych, jak i gorących: butelki, termosy, kubki termiczne, bidony, słoiki z słomkami, kubki ze smoczkami. Jednak aby mieć pewność, że płyny te nie wejdą w interakcje z tworzywem z którego są zrobione, warto zakupić takie opakowania, które posiadają atest Państwowego Zakładu Higieny lub posiadają pozytywną opinię Instytutu Matki i Dziecka lub Instytutu „Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka” – w przypadku opakowań dla dzieci. Atesty takie są umieszczone na opakowaniu do płynów.

Zdecydowanie nie zaleca się spożywania słodzonych (cukrem buraczanym, syropami glukozowymi, glukozowo-fruktozowymi, fruktozowymi, syntetycznymi substancjami intensywnie słodzącymi) napojów gazowanych i niegazowanych. Napoje takie nie tylko pobudzająco wpływają na ośrodek pragnienia w podwzgórzu, że wypija się ich więcej, ale również przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów u dzieci i młodzieży oraz nadwagi lub otyłości, również u osób dorosłych. Obecny w napojach np.: typu cola kwas otofosforowy, jako dodatek technologiczny, przyczynia się do zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu, a tym samym do jej naprawy poprzez pobór zmagazynowanych w tkance kostnej jonów wapnia i magnezu, co w dłuższym czasie powoduje utratę masy kości. Tego typu napoje nie powinny być spożywane zarówno przez dzieci i młodzież będąc w okresie wzrostu i rozwoju, kobiet będących w okresie menopauzalnym oraz osób starszych, ze względu na ryzyko rozwoju osteopenii i osteoporozy.

Resumując, aby zachować prawidłowe nawodnienie organizmu:

  1. warto codziennie bezpośrednio po przebudzeniu wypić małymi łykami 0,5 l ciepłej przegotowanej wody (lub wody mineralnej niegazowanej podgrzanej do temperatury ciała), aby uzupełnić straty wody zużytej w trakcie metabolizmu przez komórki w nocy oraz aby zmniejszyć lepkość krwi (ochrona przed udarem, wylewem, zawałem) oraz aby przeczyścić przewód pokarmowy (woda ułatwia i poprawia defekację, szczególnie u osób z obstrukcjami);

  2. warto w ciągu całego dnia dostarczać płyny w różnych postaciach około - 1,5 litra, w zimie szczególnie napojów rozgrzewających;

  3. nie popijać w trakcie spożywania posiłków, gdyż rozcieńcza się soki trawienne i dochodzi do dłuższego i gorszego trawienia, a tym samym do zaparć. Pić płyny 30 minut przed posiłkiem lub 30 minut po posiłku.

  4. napoje zawierające kofeinę (np. kawa naturalna, herbata zielona) spożywa

  5. najpóźniej do godziny 17:00, gdyż wypijane w późniejszych godzinach będą powodować wzmożoną diurezę, nocne wybudzanie i wstawanie do toalety;

  6. ostatnie picie płynów zakończyć na 2-3 godziny przed planowanym snem, aby przespać noc i nie wstawać do WC;

  7. leki należy jednak popijać w zależności od zaleceń lekarskich i farmaceutycznych.

Zuzanna Goluch

* * * 

Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW – pracownik naukowo-dydaktyczny, dyscyplina: technologia żywności i żywienia. Od 27 lat zajmuje się prozdrowotną edukacją żywieniową wśród dzieci, młodzieży, osób dorosłych, osób starszych.

Autorka/współautorka ponad 150 publikacji naukowych oraz 17 publikacji popularno-naukowych. Jest uznanym recenzentem w ponad 30 międzynarodowych czasopismach naukowych oraz w kilku krajowych z zakresu dietetyki, żywienia człowieka i technologii żywności. Jest współredaktorem czasopisma naukowego Journal of Elementology i recenzentem kilku monografii i podręczników. Współorganizator konferencji naukowych.

Jest badaczem w zakresie: 1) oceny sposobu żywienia, stanu odżywienia i składu ciała ludności; 2) oceny wpływu prozdrowotnej edukacji żywieniowej na zmiany zachowań żywieniowych ludności; 3) jakości i bezpieczeństwa żywności; 4) oceny wpływu stosowania suplementów diety i żywności na tory metaboliczne u ludzi i zwierząt modelowych; 5) oceny wpływu czynników genetycznych i środowiskowych na jakość i wartość odżywczą.

Obecnie pracuje w Katedrze Technologii Żywności i Żywienia Wydziału Inżynierii Produkcji Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu na stanowisku profesora uczelni. W The Polish University Abroad in London (PUNO) w Wielkiej Brytanii pełni funkcję profesora wizytującego oraz kierownika Studiów Podyplomowych „Psychodietetyka” i „Coaching dietetyczny”. W Uniwersytecie Ekonomicznym we Wrocławiu pełni funkcję kierownika Studiów Podyplomowych „Coaching dietetyczny”, „Dietetyka geriatryczna” oraz „Suplementy diety i żywność wzbogacana”.

 Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW jest członkiem Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych, Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego, Polskiego Towarzystwa Technologów Żywności, Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego i Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego.

X

Napisz do nas!

wpisz kod z obrazka

W celu zapewnienia poprawnego działania, a także w celach statystycznych i na potrzeby wtyczek portali społecznościowych, serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie cookies na Twoim komputerze. Zasady dotyczące obsługi cookies można w dowolnej chwili zmienić w ustawieniach przeglądarki.
Zrozumiałem, nie pokazuj ponownie tego okna.
x