Wartość energetyczna i odżywcza potraw wielkanocnych

2025-04-13, Żywienie

Święta Wielkanocne przypadają na czas budzącej się do życia przyrody i wiosny. Dla chrześcijan to czas najważniejszych w roku liturgicznym świąt obchodzonych na pamiątkę Zmartwychwstania Chrystusa.

Fot. pixabay.com

To również czas spotkania z bliskimi przy uroczystym świątecznym śniadaniu i pozostałych posiłkach w kolejnych dniach.

Tradycją Wielkanocy jest przygotowanie w Wielką Sobotę tzw. „święconki”, tj. koszyczka, w którym powinny znaleźć się pokarmy zapewniające wg tradycji zdrowie, pomyślność i dobrobyt w kolejnym roku. Początki święcenia pokarmów sięgają VIII wieku, a w Polsce odnotowano je dopiero w XIV stuleciu. Początkowo „święconkę” stanowił tylko pieczony chlebowy baranek, jednak później zwiększono ilość pokarmów o ser, masło, ryby, olej, pokarmy mięsne, ciasto, a nawet wino. Do kanonu „święconki” dołączono jaja i pozostałe pokarmy np. wyroby czekoladowe (jajeczka, zajączki, kurczaczki).

Tradycyjny koszyczek wielkanocny dekorowano bukszpanem, gałązkami borówki lub wiosennymi kwiatami. Wykłada się go białą serwetką, na którą układa się pokarmy przygotowane do świecenia i nakrywa również białą serwetką. Tradycyjną „święconkę” nadal powinny stanowić produkty o szczególnej symbolice jak: chleb, baranek, jaja, wędlina, chrzan, sól, pieprz, masło, miód czy oliwa.

Chleb, symbolizujący ciało Chrystusa, ma zapewnić dobrobyt i pomyślność w kolejnym roku. Najlepiej, aby był samodzielnie upieczony, wieloziarnisty lub pszenny posypany kminkiem lub makiem czy sezamem. Obecnie dostępne są w sprzedaży malutkie chlebki przeznaczone tylko do święconki, chociaż można też włożyć do koszyczka kilka kromek z chleba.
Figurka baranka (upieczony z ciasta, z masy cukrowej lub czekolady) symbolizuje Zmartwychwstałego Chrystusa i jest symbolem pokory i łagodności. W niektórych domach na wielkanocnym stole stawiany jest baranek z uformowanego masła lub z śmietany 36%.
Jaja to symbol odradzającego się życia zapewniającego płodność, przygotowane z jaj kurzych w formie pisanek, kraszanek, drapanek lub rysowanek.
Wędlina to symbol zdrowia, dostatku i zamożności. Może nią być szynka lub wianek wiejskiej kiełbaski uwędzonej w dymie z owocowych drzew i z jałowca. Można również do koszyczka włożyć kawałek boczku, słoniny czy polędwicy.
Chrzan symbolizuje siłę i fizyczną krzepę. Powinien być w formie korzenia, ale może być starty i umieszczony w maleńkim pojemniczku.
Sól to symbol prostoty życia, posiadająca moc zachowania od zepsucia i w tradycji odstraszania wszelkiego zła.
Pieprz czarny symbolizuje gorzkie zioła.
Miód jest symbolem słodyczy, a w połączeniu z mlekiem jest symbolem dostatku, bogactwa i obfitości.
Ser symbolizuje zawartą przyjaźń między człowiekiem, a siłami przyrody. Może być zrobiony zarówno z mleka krowiego, owczego lub koziego. Natomiast ciasto symbolizuje umiejętności i doskonałości. Najlepiej, aby było domowym wypiekiem w formie baby wielkanocnej, małych babeczek lub bułeczki drożdżowej.

Pokarmami ze „święconki” dzielimy się z bliskimi podczas uroczystego śniadania w Wielkanocny poranek. Śniadanie to powinno się odbywać przy nakrytym białym obrusem i świątecznie udekorowanym stole. Powinny być świeże kwiaty, bazie, rzeżucha, młode pędy kiełkującego owsa czy bukszpan, które tworzą wiosenny klimat. Śniadanie Wielkanocne rozpoczyna się najczęściej modlitwą i dzieleniem święconymi jajami (pokrojonymi na ćwiartki posypanymi solą i pieprzem) oraz pozostałą zawartością święconki i składamy bliskim najserdeczniejsze życzenia w radosnej atmosferze.

W wielu polskich domach tradycyjną pierwszą potrawą spożywaną podczas wielkanocnego śniadania jest żurek przygotowywany na zakwasie lub barszcz biały z dodatkiem gotowanej bądź pieczonej białej kiełbasy i oczywiście z pokrojonymi jajami. W niektórych regionach kraju spożywa się zupę chrzanową, również z jajem i białą kiełbasą. Na świątecznym stole znajdują się nie tylko pokarmy ze święconki; są zupy, jaja przyrządzane na różne sposoby, ale również mięsa podawane na zimno i na ciepło. Na zimno najczęściej serwuje się pasztety (z dziczyzny, drobiu), rolady, schaby faszerowane i/lub w galarecie, pieczenie oraz aromatycznie pachnące szynki (parzone lub pieczone) czy wędzone kiełbasy. Na ciepło serwuje się w niektórych domach pieczone prosię faszerowane kaszą gryczaną z chrzanem z czerwoną pisanką w pysku, jagnięcinę (jako odpowiednik biblijnego baranka), udziec barani z sosem miętowym, cielęcinę duszoną, zrazy wołowe oraz pieczony drób.

Potrawy wielkanocne podawane są z dodatkami takimi jak: chrzan, ćwikła, majonez, sosy (np.: tatarski) i/lub żurawina. Dodatkami ozdabiającymi potrawy są przyprawy kojarzące się z wiosną takie jak: rozmaryn, rzeżucha, koperek, szczypiorek czy natka pietruszki. Na Wielkanoc wielu domach tradycyjnie wypieka się samodzielnie pieczywo: w formie okrągłych lub podłużnych bułek, plecionek, rogalików z makiem, kminkiem lub sezamem. Wypieka się również charakterystyczne ciasta: wysokie i lukrowane baby drożdżowe (szafranowe, piaskowe), mazurki na kruchym spodzie z różnorodnymi masami (orzechową, migdałową, kajmakową, figową, daktylową, czekoladową) i udekorowanymi bakaliami (mieszaniną rodzynek, moreli, fig, śliwek) oraz konfiturą. Ponadto do tradycyjnych wypieków wielkanocnych zalicza się kołacze, keksy, torty, marcepanowe ciasteczka oraz w niektórych regionach kraju pascha ze słodkiego sera ucieranego z żółtkami i dekorowanego bakaliami.

Największą wartość energetyczną (kaloryczność) mają ciasta (400-700 kcal/100g) oraz mięsne pieczenie w zależności od gatunku mięsa (145-380 kcal/100g), a najmniejszą zupy z jajem i/lub białą kiełbasą (71-220 kcal/100g). Dobrym źródłem białka z dań wielkanocnych są mięsa, wędliny, pasztety i jaja (13,7g – 35,1 g/100g). Dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi i zaburzeniami w gospodarce lipidowej nadmiar tych produktów jest niewskazany, ze względu na znaczną zawartość w nich nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, który może wpływać na jego stężenie we krwi. Ponadto obecne w tych produktach białko zwierzęce, sód i fosfor mogą przyczyniać się do zwiększonego wydalania wapnia i magnezu z moczem, a tym samym przyczynić się do zmniejszenia mineralnej masy kostnej. U osób z chorobami wątroby nadmierne spożycie białka niepotrzebnie wzmaga metabolizm wątrobowy, powoduje zakwaszenie organizmu, powstawanie toksycznych końcowych produktów przemiany materii, a tym samym zwiększoną filtrację krwi przez nerki i ich wydalanie z moczem.

W wybranych potrawach wielkanocnych zawartość tłuszczu występuje w dużej rozpiętości od 2,6 (żurek z jajem) do 37,5 g/100g (pascha). Powszechnie wiadomo, że spożycie znacznych ilości tłuszczu pochodzących z potraw mięsnych, jaj oraz ciast (głównie kwasów tłuszczowych nasyconych), a nasilane dodatkowo spożyciem cukrów prostych zawartych w pieczywie cukierniczym, implikuje syntezę triacylogliceroli, odkładanie się ich w wątrobie i tkance tłuszczowej oraz może sprzyjać zwiększeniu krzepliwość krwi i ciśnienia tętniczego a także rozwojowi insulinooporności. Natomiast źródłem niewielkich ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych o pozytywnym działaniu przeciwzakrzepowym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym są orzechy użyte do mazurków.

Największą zawartość cholesterolu, szczególnie ważną dla osób z zaburzeniami w gospodarce lipidowej, stwierdzono w daniach zawierających jaja (369-460 mg/100g). Należy również zaznaczyć, że źródłem cholesterolu są również mięsa, wędliny, sosy, ale także ciasta i makarony, do wytworzenia których wykorzystuje się również jaja. Ze względu na znaczną zawartość cholesterolu w jajach (1 jajo o średniej masie 50 g zawiera 180 mg) zaleca się aby tygodniowe ich spożycie nie przekraczało 3-4 sztuk u osób z miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym czy chorobą niedokrwienną serca, a sumaryczne dzienne spożycie cholesterolu z różnych produktów nie powinno przekraczać 300 mg. Osoby zdrowe mogą spożywać 7 jaj w tygodniu. Generalnie węglowodany są dla człowieka jednym z głównych substratów energetycznych, ale zarówno nadmiar lub ich niedobór w diecie może w sposób istotny modyfikować ryzyko rozwoju chorób dietozależnych jak: cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca, nowotwory układu pokarmowego. Dlatego też osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami w gospodarce węglowodanowo - lipidowej powinny rozsądnie podchodzić do spożycia świątecznych wypieków cukierniczych takich jak babki czy mazurki.

Generalnie dania wielkanocne są ubogie w węglowodany złożone, szczególnie w błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy jest składnikiem nieodżywczym, o niskiej wartości energetycznej a jego spożycie, w zalecanych ilościach (20-40 g/dobę) chroni przed rozwojem niektórych chorób cywilizacyjnych. Błonnik obniża stężenie we krwi miażdżycotwórczej frakcji cholesterolu LDL, przez co obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, wpływa na obniżenie stężenia glukozy we krwi, co jest istotne dla osób z nieprawidłową glikemią. Ponadto błonnik poprawia perystaltykę jelit, zwiększa częstotliwość wypróżnień, przez co zapobiega zaparciom i dlatego uważa się, że obniża ryzyko zapadalności na nowotwory jelita grubego. Biorąc powyższe pod uwagę zasadnym jest spożywanie dań wielkanocnych z dodatkiem warzyw w postaci surówek czy sałatek.

Potas to podstawowy jon wewnątrzkomórkowy wpływający na prawidłową gospodarkę wodno – elektrolitową, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i jest niezbędny do syntezy białek. Jest istotnym składnikiem diety w schorzeniach sercowo-naczyniowych, a jego niedobór we krwi sprzyja powstawaniu zaburzeń rytmu serca. Najwyższą zawartość potasu stwierdzono w 100g schabu w galarecie oraz schabie faszerowanym. Największą zwartość wapnia i magnezu zawierają mazurek bakaliowy, pascha i chrzan. Wapń nie tylko odgrywa rolę jako budulec kości i zębów, ale również bierze udział w regulacji masy ciała, gdyż wpływa na metabolizm komórek tłuszczowych (adipocytów) stymulując ich rozkład, a hamując ich syntezę, co powoduje zmniejszenie przyrostów masy ciała. Jego ilość w diecie można uzupełnić spożywając podczas świąt pieczywo pełnoziarniste, kasze, orzechy, warzywa liściaste i natkę pietruszki.

Fot. pixabay.com

Natomiast najwyższą zawartość cynku stwierdzono w pasztecie, roladzie cielęcej oraz schabie faszerowanym (3,1-3,5 mg/100g). Cynk jest pierwiastkiem biorącym udział w metabolizmie białek, węglowodanów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Konieczny jest do prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i rozrodczego a ponadto zapewnia prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Cynk bierze udział m.in. w biosyntezie i magazynowaniu insuliny w trzustce i jej uwalnianiu do krwi. W stanach niedoboru cynku obserwuje się upośledzenie tolerancji glukozy, co przy znacznym spożyciu węglowodanów prostych (pochodzących ze słodyczy i pieczywa cukierniczego) może predestynować do rozwoju cukrzycy typu 2. Z wybranych dań wielkanocnych najwyższą zawartość żelaza zawiera pasztet oraz rolada cielęca (4,0-4,4 mg/100g), jednak aby zwiększyć jego przyswajalność w organizmie warto spożywać je z dodatkiem warzyw bogatych w witaminę C. Przyswajanie żelaza zmniejszają niektóre produkty spożywcze (żółtko jaja), wysoki poziom tłuszczów w diecie, białko roślinne (soja), fityniany, polifenole, taniny, niektóre składniki mineralne jak wapń, cynk, mangan i fosfor.

Najwyższą zawartość witaminy A (w formie estrów retinolu) zawiera pasztet świąteczny (ok. 1500 μg/100g) przygotowany z wątroby zwierząt. Witamina A zwiększa wytwarzanie kolagenu i elastyny w warstwach skóry właściwej poprawiając jej jędrność, bierze udział w procesach widzenia, a także redukuje ryzyko zachorowania m.in. na raka piersi, okrężnicy, płuc i prostaty. Jednak nadmierne spożycie witaminy A może zaburzyć homeostazę organizmu, a w formie retionolu może doprowadzić do szeregu dolegliwości takich jak: drażliwość, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego w tym wymioty, utrata łaknienia, nudności, zmiana zabarwienia skóry, powiększenie wątroby oraz śledziony, jak również może przyczynić się do wypadania włosów, świądu i suchości skóry. Dlatego lepiej spożywać witaminę A w formie karotenoidów występujących w czerwonych i żółtych warzywa i owocach.

Niestety dania wielkanocne nie są dobrym źródłem witaminy D, która wpływa na wchłanianie wapnia w jelicie cienkim, a tym samym zapobieganiu osteomalacji i osteoporozie. Dlatego biorąc po uwagę fakt, że źródłem witaminy D dla człowieka, oprócz żywności jest endogenna synteza podczas ekspozycji na promienie słoneczne wskazane jest, aby w trakcie świąt przerywać rodzinną biesiadę i udawać się na dłuższe wiosenne spacery. Taka aktywność poprawi procesy trawienia, ułatwi defekację, ale i pozytywnie wpłynie na samopoczucie.

Największa zawartość witaminy E występuje mazurku bakaliowym i sosie tatarskim, co wynika z występowania w olejów roślinnych i orzechów. Witamina ta chroni przed uszkodzeniem obwodowego i centralnego układu nerwowego, zanikiem mięśni szkieletowych oraz zachorowaniem na cukrzycę typu 2. Dania wielkanocne są ubogie w witaminę C, która uczestniczy m.in. w biosyntezie hormonów kory nadnerczy oraz kolagenu, przyśpiesza proces gojenia ran i zrastania kości, stymuluje procesy odpornościowe, hamuje powstawanie blaszki miażdżycowej (zwiększa stężenie frakcji HDL cholesterolu), a ponadto wpływa na zwiększenie przyswajania wapnia i żelaza. Dlatego zaleca się spożywanie, jako dodatków do dań, warzyw oraz spożywanie owoców, które są jej dobrym źródłem. Cennym źródłem witaminy C jest natka pietruszki (177 mg/100g) oraz papryka czerwona (144 mg/100g), które mogą stanowić też dekorację wielu dań wielkanocnych. Natka pietruszki ponadto zawiera znaczne ilości wapnia (193 mg/100g). Natomiast chrzan podawany osobno lub w postaci ćwikły, jako dodatek do mięs i wędlin, również jest cennym źródłem witaminy C (114 mg/100g), przyspiesza procesy trawienia i ułatwia defekację.

Witaminy z grupy B są niezbędne w prawidłowych przemianach metabolicznych zarówno białek jak i węglowodanów i tłuszczów, wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, układu sercowo – naczyniowego oraz przewodu pokarmowego. Niedobór tych witamin może być przyczyną podwyższenia poziomu homocysteiny we krwi (czynnika rozwoju miażdżycy) oraz degradacji osłonek mielinowych na komórkach nerwowych i rozwoju zmian depresyjnych. Najwięcej witaminy B₁ zawiera schab w galarecie, B₂ pasztet świąteczny, B₆ i PP schab faszerowany a B₁₂ jaja w sosie tatarskim.

Podczas świątecznego biesiadowania nie należy zapominać o odpowiednim dostarczeniu płynów w formie wody przegotowanej i/lub mineralnej, herbat, kompotów, naturalnych soków, soków kiszonych. Woda niezbędna jest do prawidłowego przebiegu torów metabolicznych, prawidłowego funkcjonowania m.in. układu nerwowego, termoregulacji i wydalania produktów przemiany materii. Odpowiednie nawodnienie organizmu poprawia proces defekacji, zwiększa diurezę oraz poprawia koloryt skóry. Zaleca się dzienne wypijanie płynów w ilościach od 2000 ml przez kobiety i 2500 ml przez mężczyzn. Warto o tym pamiętać, gdyż przy niedoborze płynów wzmaga się uczucie pragnienia, dochodzi do upośledzenia wydzielania śliny, bezsenności, utraty apetytu, gorszego trawienia i wchłaniania, zaparć, osłabienia sił fizycznych czy przegrzania organizmu.

Reasumując, tradycyjne krajowe potrawy przygotowywane na święta wielkanocne zawierają szereg cennych dla zdrowia składników odżywczych. Jednak istotnym jest ich spożywanie z dodatkiem warzyw i/lub owoców, które uzupełnią zarówno ilość błonnika (niezbędnego do prawidłowej perystaltyki jelit), ale też witamin i składników mineralnych, które wpływają na prawidłowe przemiany metaboliczne spożytych białek, węglowodanów i tłuszczów. Istotnym jest również zbilansowanie ilości wody/płynów oraz korzystanie z aktywności fizycznej chociażby w formie spacerów celem poprawy działania układu pokarmowego, jak i dobrego samopoczucia. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i/lub lipidowej powinny zwrócić baczniejszą uwagę na ilość spożywanych dań i wielkość ich porcji, szczególnie dań zawierających znaczne ilości białka zwierzęcego, tłuszczów, cholesterolu i cukrów prostych.

Wielkanoc to nie tylko czas spożywania różnorodnych dań, ale też czas wolny od pracy i obowiązków, który warto przeznaczyć na zacieśnianie więzi rodzinnych podczas przygotowywania potraw (np. w formie zabawy z dziećmi, wnukami), podczas rozmów przy świątecznym stole, czy też wspólnego spędzania czas na wolnym powietrzu wśród budzącej się do życia wiosny.

Tabela: Energia i podstawowe składniki odżywcze w 100 g wybranych tradycyjnych potraw wielkanocnych. Obliczenia dokonano na podstawie receptur wybranych tradycyjnych potraw wielkanocnych zawartych w Kuchni Polskiej i Biblioteczce Poradnika Domowego z wykorzystaniem programu komputerowego „Dieta 6.0” zawierającego bazę wartości odżywczej produktów i potraw (Kunachowicz i wsp. 2017).

dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW